Je eetpatroon omgooien naar Whole Food Plant-Based (WFPB) vergt wat tijd en enig uitproberen. Je hebt de basisprincipes voor een gezonder eetpatroon bestudeerd en je hebt je huis gevuld met basisingrediënten. Nu is het tijd voor wat makkelijke WFPB maaltijden. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zorg er wel voor dat je op drie belangrijke dingen let: eet voldoende calorieën, experimenteer naar hartenlust en maak het jezelf vooral niet te moeilijk.
Eenvoudig Whole Food Plant-Based maaltijden samenstellen
Elke WFPB maaltijd moet bestaan uit een variatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Een maaltijd samenstellen is eenvoudig als je het volgende in acht neemt: zorg dat bij elke maaltijd de helft van je bord gevuld is met volkoren granen, peulvruchten of zetmeelrijke groenten, vul daarna aan met groene bladgroenten en een variatie aan verschillende kleuren groenten. Wees spaarzaam met noten, zaden en gedroogd fruit, gebruik deze als garnering. Maak je gerechten op smaak met kruiden, (balsamico) azijn, limoensap of zelfgemaakte (fruit)dressings.
Dressing tip: Gebruik als basis voor je dressing een balsamicoazijn of appel-ciderazijn en voeg een handje blauwe bessen of frambozen toe. Pureren en klaar. Voor een smeuïge dressing voeg je voor het pureren een handje walnoten of ongezouten cashews toe.
Ontbijt
Een goed voorbeeld van een WFPB ontbijt is bijvoorbeeld: havermout met water of ongezoete sojamelk, met vers fruit en wat zaden en chiazaad/lijnzaad. Eventueel kaneel voor de smaak. Voor een hartig ontbijt kun je denken aan tofu ‘scramble’ met tomaten en witte bonen in tomatensaus (let op, wel zelf maken, want de blikken kant-en-klare bonen in tomatensaus bevatten vaak veel suiker en zout) of een volkoren boterham met avocado.
Lunch
Als lunch kun je een salade maken of soep eten met volkoren brood met zelfgemaakte humus, avocado en tomaat. Probeer soepen ook zelf te maken, dit is super simpel. Dan heb je gelijk zicht op de ingrediënten en kun je de hoeveelheid zout beperken.
Zo maak je een gezond soepje: fruit een uitje en verse knoflook naar smaak, voeg groenten toe (bijvoorbeeld courgette en broccoli) en daarna water en één vegan groentebouillonblokje per liter (i.p.v. één per 500ml). Koken tot de groenten gaar zijn, pureren en voilà. Je kunt de groenten ook heel laten en bonen of erwten toevoegen voor een vollere soep.
Diner
Als basis voor het diner kun je (zoete) aardappelen, volkoren rijst of volkoren pasta nemen en een mix van gestoomde groenten in bijvoorbeeld tomatensaus. Gegrilde groenten uit de oven (zonder olie) zijn ook heerlijk. Voeg kruiden toe zoals knoflook, rozemarijn, tijm en oregano. Experimenteer met citroensap en verse kruiden. Gril tofu of tempeh, bijvoorbeeld gemarineerd in een zoutarme sojasaus.
Voeg ongeveer 1000 kcal aan peulvruchten, volkoren granen en zetmeelrijke groenten aan je dagelijkse maaltijden toe. Eet deze eerst, zodat je snel een vol gevoel krijgt en je gemakkelijker bewerkte voedingsmiddelen kan laten staan en minder snel naar ongezonde snacks zal grijpen.1
Dr. Craig McDougall
Voldoende calorieën
Een gezonde volwassen vrouw die gemiddeld beweegt heeft per dag ongeveer 2000 kilocalorieën nodig om aan haar energiebehoefte te voldoen, een man ongeveer 2700. Dierlijke producten bevatten doorgaans veel calorieën in de vorm van eiwitten en vetten. Als je deze uit je dieet weglaat en er niet voldoende volwaardige voeding voor in de plaats eet, loop je kans dat je te weinig calorieën binnenkrijgt en je je al snel heel slap gaat voelen.
Het is dus belangrijk voldoende te eten. Gebruik de eerste paar weken van je overstap naar WFPB eten een meet-app (Mijn Eetmeter of Chronometer) om je calorieën bij te houden, zodat je een idee krijgt van de hoeveelheden en de voedingswaarden.
Eten om te vermijden
Fastfood: frites, kant-en-klare vleesopvolgers, gefrituurd eten;
Toegevoegde suikers en snoep: suiker, frisdrank, sap, gebak, koekjes, snoep, zoete thee, suikerhoudende granen;
Bewerkte granen: witte rijst, witte pasta, witbrood, bagels;
Verpakte en kant-en-klaarmaaltijden: chips, crackers, ontbijtgranen, diepvriesmaaltijden;
Bewerkte vegan vervangers: vleesopvolgers, plantaardige vleeswaren, plantaardige kazen, plantaardige boters;
Kunstmatige zoetstoffen: zoetjes, stevia, druivensuiker, sucralose, xilitol.
Experimenteer
Overstappen op WFPB eten betekent meestal dat er een wereld van groenten en fruit voor je opengaat. Persoonlijk heb ik nog nooit zoveel variatie in mijn voedingspatroon gehad sinds ik WFPB eet. Experimenteer gerust met verschillende combinaties die je aantrekkelijk lijken. Er zijn talloze goede receptensites te vinden waar je vegan recepten kunt vinden. Let er wel op dat ze ook geschikt zijn voor WFPB of maak ze geschikt door de olie en toegevoegde suikers weg te laten.
Het duurt een tijdje voor je gewend raakt aan bepaalde smaken en combinaties. Verwacht dus niet dat je meteen alles lekker zult vinden. Probeer het gerecht na een paar weken nog eens om te zien of je smaak al veranderd is. Je zult versteld staan hoe zoet sommige groenten en vruchten van zichzelf zijn nu je smaakpapillen niet meer afgeleid worden door kunstmatige ingrediënten!
Verandering vraagt tijd
Elke verandering in je gedrag vraagt inzet en doorzettingsvermogen. Je eetpatroon veranderen is lastig. Neem de tijd en accepteer dat het een groei- en leerproces is. Bepaal wat voor jou prettig werkt: een omslag in één keer werkt voor sommigen beter, terwijl anderen graag kleine stapjes nemen.
Als je nog nooit echt geëxperimenteerd hebt met groenten en je gewend bent aan een typisch Nederlands eetpatroon van aardappelen, groenten en vlees(opvolger) en een boterham met (vlees)beleg tussen de middag, dan kan omschakelen best een grote stap lijken. Uiteindelijk betekent het een verrijking van je eetpatroon en een aanzienlijke verbetering van je gezondheid!
Tips voor een gezonder leven
- Begin je maaltijden met een salade, soep en/of fruit.
- Vermijd vloeibare calorieën.
- Kies goede vetten in hun ongeraffineerde vorm, zoals hele olijven, noten en notenpasta, zaden en avocado’s. Gebruik water in plaats van olie of rooster groenten in de oven.
- Begin de dag met volle granen. Eet een ontbijt van havermout, quinoa, boekweit of gerst. Voeg noten, zaden en vers fruit toe.
- Stoom, grill, smoor of roerbak (blad)groenten om de smaak en voedingsstoffen te behouden.
- Bouw een maaltijd rond een salade. Vul een kom met sla of spinazie en voeg daar groenten, bonen, gegrilde tofu, zaden en fruit aan toe. Maak er iets moois en kleurigs van.
- Eet fruit als toetje of tussendoor.
- Drink voldoende water: drink minstens 1,5 liter vocht per dag, meer als het warm is.
- Kijk in de winkel naar ingrediëntenlijsten en koop alleen voedingsmiddelen die één of maximaal drie ingrediënten bevatten.
- Ga op zoek naar vegan Whole Food Plant-Based recepten om inspiratie op te doen.
- Sluit je aan bij Whole Food Plant-Based groepen op internet, bijvoorbeeld op Facebook, voor tips en hulp.
Boekentips
Voor meer informatie over WFPB eten, gezondheid en ziektebestrijding zijn de volgende boeken een must-have:
- Hoe overleef je? – Dr. M. Greger
- The China Study – T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell II
- Proteinaholic – Dr. Garth Davis
- The Starch Solution – Dr. McDougall
Plantaardige voedingsexperts
1 Craig McDougall, MD – A Doctor’s Top Tips for Smoothly Transitioning to a Healthy Plant-based Lifestyle.
Dit artikel is geschreven door Brenda Waldekker – plantaardig voedingscoach. Ze biedt handvatten voor een gezond en plantaardig eetpatroon en is daarnaast communicatieadviseur voor de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.
