Is plantaardig eten niet heel erg saai? – en 9 andere veelgestelde vragen

Overweeg je de overstap naar een plantaardig voedingspatroon, maar twijfel je of het nou allemaal wel zo gezond is? Of überhaupt smaakvol? Zie je beren op de weg als het gaat om je sociale leven?

Geen nood! Ik loods je door de bekende knelpunten heen, zodat ook jij met een gerust hart dieren uit je eetpatroon kunt schrappen. Daarom hier een blog met 10 veelgestelde vragen rondom plantaardig eten. En natuurlijk de antwoorden daarop 😉

Kun je gezond zijn zonder dierlijke producten?

Ja! Sterker nog, een evenwichtig plantaardig voedingspatroon biedt zelfs gezondheidsvoordelen ten opzichte van een eetpatroon rijk aan dierlijke producten, zo stelt de Academy of Nutrition and Dietetics.

Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat veelvoorkomende ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankersoorten, juist worden veroorzaakt door het eten van producten van dierlijke oorsprong. En dat volwaardige plantaardige voeding deze ziekten kan helpen voorkomen én sommige zelfs kan helpen genezen.

Presteren

In de onlangs verschenen documentaire The Game Changers worden alle hardnekkige mythes over de noodzakelijkheid van vlees, vis, zuivel en eieren onderuit gehaald: bekende en minder bekende topsporters, atleten en bodybuilders komen aan het woord en vertellen over hun ervaringen met puur plantaardige voeding. En over het breken van wereldrecords en eigen persoonlijke prestaties. Hoezo heb je vlees nodig?

Kortom, alles wat je moet weten over het hoe en waarom. En dat allemaal in een goed onderbouwd jasje en tevens luchtig gebracht met af en toe een knipoog wanneer het aankomt op prestaties in de slaapkamer. Voor iedereen een must watch!

Eerder publiceerden we een review over The Game Changers en collega-auteur Pascal heeft een serie artikelen gewijd aan ‘Waarom is plantaardig eten zo gezond?’.

Bekijk alvast de trailer van The Game Changers:

Kun je als veganist nog wel uiteten?

Hoewel veruit de meeste restaurants nog gericht zijn op vlees, vis en andere dierlijke producten, zijn er momenteel talloze opties voor veganisten. Steeds meer restaurants hebben standaard veganistische gerechten op hun menu, dan wel vegetarische die op verzoek ook vegan geserveerd kunnen worden. Zoniet, dan leert de ervaring dat een beetje kok ter plekke een heerlijke maaltijd voor je in elkaar flanst. Niet zelden zullen niet-veganistische tafelgenoten met enige jaloezie naar je bord kijken 😉

Maar er is ook een kanttekening. Want niet overal word je even warm onthaald. Zeker in drukke, toeristische eetgelegenheden is de plantaardige keuken echt een ondergeschoven kindje. En dus zul je misschien wat langer moeten zoeken naar een geschikte plek om niet fantasieloos te hoeven eten.

Een handig hulpmiddel daarbij is HappyCow: hiermee vind je lokale restaurants met vegan opties (alsook volledig veganistische eetgelegenheden) waar ter wereld je ook bent. Zo hoef je nooit meer op een houtje te bijten. Er is ook een app beschikbaar, voor Android is er tevens een gratis versie.

Vegan places to be

En last but zeker not least zijn natuurlijk de vegan restaurants ontzettend in opkomst, die schieten haast letterlijk als paddenstoelen uit de grond. In Amsterdam is vegan al bijna mainstream geworden en in vrijwel elke grote stad vind je wel één of meerdere vegan eettentjes.

We hebben handige overzichten per stad met alle vegan places to be voor je verzameld. Plantaardig is de toekomst, dus deze lijsten zullen zich alleen maar blijven uitbreiden. Yes!

 

Is plantaardig eten niet heel erg saai?

Nee joh! Integendeel. Allereerst ga je vanzelf allerlei nieuwe voedselsoorten ontdekken die je voorheen nog niet kende. Zo kwam ik zelf pas na enige tijd vegan te zijn achter het bestaan van zoete aardappel, pastinaak, quinoa, seitan, edelgist, notenpasta en tahin. Er ging een wereld voor me open. Dat kan ook niet anders, want er zijn naar schatting zo’n 60.000 eetbare planten op moeder aarde. Ik denk wel dat je daar gevarieerder mee kunt eten dan met de grofweg enkele tientallen (zee)diersoorten die we voor consumptie gereserveerd hebben 😉

Wie zijn kritische blik nog wat verder werpt ziet onmiddellijk nog meer aanwijzingen dat de plantaardige keuken een veel grotere smaakvariatie kent. Oók als het over vleesgerechten gaat. Want waardoor verschilt kip cajun nu eigenlijk van kip madras? Precies, door de plantjes die er al dan niet aan toegevoegd worden! In ieder geval niet door het diertje zelf.

Sowieso hebben de meest vleessoorten vrij weinig smaak van zichzelf. Vrijwel al het vlees wordt gekruid, gemarineerd of anderszins met niet-dierlijke ingrediënten op smaak gebracht. Mensen blijken vooral de structuur van vlees lekker te vinden. Denk nog maar eens aan die kip: een pure kipfilet is vrij smakeloos. Dat verklaart het bestaan van kipkruiden.

Die structuur kun je overigens heel eenvoudig nabootsen met bijvoorbeeld noten, tofu, seitan of peulvruchten. Check bijvoorbeeld eens dit recept van gehaktballetjes op basis van noten. Erg voedzaam en superlekker!

Meer overtuiging nodig?

Denk dan even aan bekende smaakmakers als:

• ketjap
• gember
• knoflook
• ui
• peperkorrels
• kaneel
• kruidnagel
• bieslook
• komijn
• kokos
• sambal
• kerrie
• olijfolie
• anijs
• rode pepers
• laurier
• balsamico azijn
• munt
• plus álle andere soorten kruiden
• en de vele soorten specerijen

Allemaal plantaardige smaakmakers dus, die je favoriete gerechten hun specifieke smaak geven. Collega-auteur Pascal schreef een inspirerend artikel over de kracht van kruiden en specerijen.

Mocht je nog steeds denken dat je smaken gaat missen, check dan het schap met vleesvervangers in je supermarkt, want daar vind je zo’n beetje alle dierenleedvrije varianten van bekende vlees- en vissoorten.

Nog niet tevreden? Doe dan inspiratie op via het hippe YouTube-kanaal van BOSH! met honderden smaakvolle recepten.

Enjoy!

 

Welke supplementen moet ik slikken?

Er zijn twee voedingsstoffen waar je op dient te letten wanneer je de overstap naar plantaardig maakt. Ter volledigheid heb ik een derde aan het rijtje toegevoegd, die telt voor iedereen, veganist of niet.

Vitamine B12

Veel alternatieven zoals plantaardige melk en vleesvervangers zijn verrijkt met vitamine B12, toch dien je als veganist B12 te supplementeren, omdat je anders erg grote hoeveelheden van deze alternatieven zou moeten nuttigen.

Aangeraden wordt om dagelijks een supplement met 100-250 µg B12 te slikken óf twee keer per week een dosering van 1000 µg. Op VeganWiki vind je alle uitleg over deze vitamine en de dosering. Ook hebben we dit achtergrondartikel voor je.

Eerder schreef ik in een ander artikel over de kromme redenering dat we dieren nodig zouden hebben voor B12. Lees en ontdek het zelf (spoiler: de dieren krijgen zelf een supplement).

Omega 3

In principe kun je omega 3 voldoende uit plantaardig eten halen. Echter moet je die producten dan wel eten (ja duhuh) en uiteraard ook in voldoende mate. Niet iedereen die de overstap naar plantaardig maakt is direct bekend met voedingsmiddelen zoals hennepzaad, lijnzaad(olie) en chiazaad, laat staan dat hij/zij die ook dagelijks in de juiste dosis consumeert.

Walnoten -ook rijk aan omega 3- kent iedereen wel, maar die eet de gemiddelde mens ook niet elke dag. Daarom is een supplement aan te bevelen en wel in de vorm van algenolie. Algenolie is de enige plantaardige bron die aanzienlijke hoeveelheden DHA bevat, het meest essentiële omega 3 vetzuur.

Meer over het belang van omega 3 en de dosering lees je hier.

Vitamine D

Ongeveer de helft van alle Nederlanders heeft een vitamine D tekort vanwege een gebrek aan zonlicht. Iedereen, veganist of niet, zou dus standaard vitamine D moeten bijslikken, vooral in de winter wanneer we nauwelijks zonlicht ervaren.

De meeste D supplementen zijn van dierlijke oorsprong, dus let er op dat je een vegan variant kiest. Kun je het in de winkel niet vinden? Kijk dan online voor diverse merken die geschikt zijn voor veganisten.

 

Kunnen we wel genoeg gewassen telen als we massaal plantaardig gaan eten?

Even een simpel rekensommetje:

Er zijn pak ‘m beet 7,5 miljard mensen op deze aardbol. We slachten jaarlijks zo’n 70 miljard dieren voor consumptie, bijna 10 keer zoveel dus als er mensen zijn. Die dieren moeten natuurlijk ook allemaal eerst eten. Wie eten er meer gewassen: wij of die dieren?

Op dit moment is er voldoende plantaardig voedsel om 10 miljard mensen te voeden. Echter kiezen we ervoor een groot deel hiervan aan de dieren te voeren, wat zij vervolgens heel inefficiënt omzetten, waardoor er uiteindelijk te weinig voedsel overblijft om de gehele wereldbevolking te voeden.

Zo kost 1 kilo vlees gemiddeld 6 kilo graan. Voor het telen van al dit graan -evenals andere veevoergewassen zoals maïs en soja- zijn enorme hoeveelheden landbouwgrond nodig. Slechts de helft van alle landbouwgrond dat nu in gebruik is voor de veeteelt is nodig als we massaal zouden overstappen op een plantaardig voedingspatroon. De rest kunnen we dan teruggeven aan de natuur, bijvoorbeeld door nieuwe bossen aan te planten. Dragen we nog eens extra bij aan de vermindering van CO2!

 

Is soja niet ontzettend slecht voor het milieu?

Voor de beantwoording van deze vraag citeer ik mezelf even uit een eerder artikel (‘Waarom veganisme het klimaat kan redden’):

Een veelgehoord argument tegen veganisme is “Ja maar voor soja wordt het oerwoud gekapt”. Als je werkelijk bezorgd bent om het oerwoud, moet je júist plantaardig gaan eten.

Ten eerste: 91% van de ontbossing van het Amazoneregenwoud komt voor rekening van de veeteelt. Hele oerwouden worden platgegooid om er veevoer te kunnen telen (waaronder enorm veel soja!) en om er runderen te laten grazen. Mensen vergeten nogal eens dat de dieren die ze eten eerst óók moeten eten.

Ten tweede: zo’n 90% van de wereldwijde sojateelt is bestemd als veevoer, slechts 6% is voor directe menselijke consumptie en de rest wordt gebruikt voor bijvoorbeeld biodiesel. Zo zit het overgrote deel van soja dus verborgen in vlees, zuivel en eieren: voor een hamburger van 100 gram is bijvoorbeeld 46 gram soja nodig en voor 100 gram kaas zo’n 25 gram.

Ten derde: je hoeft als veganist helemaal geen soja te eten natuurlijk. Er zijn ontzettend veel andere plantaardige voedingsmiddelen en (vlees)vervangers.

De conclusie spreekt voor zich lijkt me 🙂

 

Waar haal ik mijn eiwitten vandaan?

Dit is denk ik wel de meestgestelde vraag en die heb ik dan ook al eerder beantwoord in dit blog.

In een ultrakleine notendop:
Een plantaardige voeding rijk aan volkoren granen, peulvruchten en noten levert voldoende eiwitten mits -zoals voor elk voedingspatroon geldt- de voeding gevarieerd is.

Rijk aan eiwit zijn o.a.:

• volkorenbrood en -pasta
• noten en pinda’s
• bonen (in alle soorten en maten)
• havermout
• linzen
• pompoenpitten
• kikkererwten
• soja en tofu
• quinoa
• seitan (tarwe)
• tahin (sesampasta)

In dit artikel staan veel wetenswaardigheden over eiwitten. En check ook zeker even de proteïne pagina op de site van The Game Changers (weet je nog, over die krachtpatsers).

 

 

Ik lust geen sojamelk, wat nu?

Ik ook niet 😉 En dat hoeft ook helemaal niet. Want wist je dat er vele plantaardige melksoorten bestaan?

• Rijstmelk
• Havermelk
• Amandelmelk
• Kokosmelk (een drink, niet die uit het blikje)
• Speltmelk
• Hazelnootmelk
• Cashewmelk
• Lijnzaadmelk
• Macadamiamelk
• Boekweitmelk
• Hennepmelk

Veel soorten zijn er ook nog eens in verschillende varianten: al dan niet gezoet, met extra calcium, biologisch, speciaal voor in de koffie of juist met een smaakje zoals chocolade, bosvruchten of vanille. Zo is er altijd wel een melksoort die bij je past.

In dit handige overzicht staan diverse soorten en merken plantaardige melk op een rij. Kokosmelk van Koko Dairy Free is mijn favoriet, die benadert de smaak van koemelk het meest. Maar wel alleen als ‘ie gekoeld is. Lauw of warm smaakt ‘ie echt naar kokos (hoe verrassend) en dat vind ik dan weer geen succes.

 

Kan ik gezond zwanger zijn wanneer ik plantaardig eet?

De Academy of Nutrition and Dietetics onderschrijft dat een evenwichtig plantaardig voedingspatroon gezond is voor mensen van alle leeftijden en in alle levensstadia, inclusief zwangerschap en borstvoeding. Dus ja. Let tijdens je zwangerschap wel extra op de inname van voldoende ijzer en jodium.

Je zwangere lichaam gaat tal van veranderingen door, dus het is altijd belangrijk je bloedwaarden regelmatig te laten controleren. In geval van een eventueel tekort dien je dit te ondervangen met een voedingsupplement. Iedere vrouw die zwanger is of zwanger probeert te raken wordt sowieso aanbevolen foliumzuur te slikken.

Zorg ook dat je regelmatig eet. Heel veel extra voedsel heb je overigens niet nodig, dit wordt nog wel eens overschat. Zo heb je maar 250 extra calorieën per dag nodig, wat ongeveer gelijk staat aan 1 mueslireep.

Bron: ProVeg

 

Kun je kinderen gezond grootbrengen met enkel plantaardige voeding?

Jazeker. Het verlengt zelfs hun levensverwachting doordat de kans op veelvoorkomende voedingsgerelateerde ziektebeelden verlaagd wordt.

Zoals met elk eetpatroon vraagt ook een plantaardige voeding de nodige aandacht om ervoor te zorgen dat je kind alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Net als bij volwassenen zijn vitamine B12, vitamine D en omega 3 belangrijk. Daarnaast vragen ijzer, jodium en proteïne extra aandacht, al komen deze voedingsstoffen ruimschoots voor in een evenwichtig voedingspatroon rijk aan groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en alternatieven zoals sojaproducten.

Lees je in over het plantaardig opvoeden van kinderen en baby’s om goed beslagen ten ijs te komen.

Bij twijfel kun je altijd een vegan diëtist raadplegen. Ook is er een speciale Facebookgroep voor (bijna) vegan ouders waar je al je vegan-gerelateerde vragen kunt stellen.

Kopfoto: Pixabay