Onze lezers konden vragen stellen aan plantaardig diëtiste Lisa Steltenpool. Hieronder vind je het eerste deel van de antwoorden die zij vanuit haar expertise heeft gegeven. Doe er je voordeel mee!
Hoe ‘gezond’ is soja/tofu en de vleesvervangende producten die hiervan gemaakt worden?
Vraag van o.a. Greetje van de Westelaken. We krijgen vaker vragen over soja, zoals: ‘Is het goed voor je, want als je geen dierlijke producten eet dan eet je automatisch (veel) soja)?’ en ‘Er worden toch veel bossen voor gekapt?’.
Het antwoord van Lisa:
Over soja gaan veel verhalen rond. Dat het genetisch gemanipuleerd (GMO) is, er bossen in het Amazone voor gekapt worden en het vol zit met oestrogenen. Als je dit zo leest durf je bijna geen tofu of sojayoghurt meer te eten, en ga je je schuldig voelen dat je als vegan zoveel meer soja eet dan daarvoor. Gelukkig is dat helemaal niet nodig.
Laten we beginnen bij soja en het milieu. Het is absoluut waar dat soja vaak genetisch gemanipuleerd is en het Amazone wordt gekapt om de soja te verbouwen. Echter geldt dit meestal niet voor soja voor onze consumptie. Het is in de EU verboden om GMO soja te gebruiken in voedsel voor mensen. Ook komt de soja uit jouw sojayoghurt niet uit het Amazone. Vaak wordt de soja uit Duitsland en Frankrijk gehaald, en soms uit Canada. Bovendien is soja vele malen duurzamer dan vlees of zuivel. Je hebt namelijk zo’n 7 kg plantaardig voedsel nodig om 1 kg vlees te maken. Dan is het zinvoller om direct het plantaardige voedsel te eten. Je bent voor het milieu dus beter bezig door soja te gebruiken als eiwitbron.
Nu wil je natuurlijk niet dat je door jouw sojaconsumptie allerlei ziektes krijgt. Er zit immers oestrogeen in soja en dat is gevaarlijk. Toch? Nee, niet helemaal. In soja zit een stof die lijkt op oestrogeen, maar is eigenlijk een fyto-oestrogeen. Deze stof heeft juist een beschermende werking op je gezondheid! Maar waar komen die negatieve berichten over soja en bijvoorbeeld borstkanker dan vandaan? Het blijkt dat fyto-oestrogenen bij ratten wel een negatieve werking heeft. Dus als je een rat bent kan je beter niet aan een sojaburger knagen. Maar als mens kun je – mits je geen schildklierproblemen hebt – er zonder zorgen van genieten. Soja levert hoogwaardige eiwitten en vleesvervangers op basis van soja zijn ook nog eens smaakvol en praktisch. Al met al een goede keuze.
Ik hoorde dat omega 3 (algenolie) veel giftige stoffen bevat en dat je dus het beste de gezuiverde vorm kunt nemen. Klopt dit en welke raad jij aan?
Vraag van o.a. Mariëlle Groenendijk. Ook vragen over omega 3 ontvangen we vaker, zoals ‘Als je geen vette vis eet kom je dat dan niet snel te kort?’ en ‘In welke voeding zit omega 3 en/of moet je het suppleren?’
Het antwoord van Lisa:
Als je plantaardig eet zijn er een aantal voedingsstoffen die je uit andere bronnen moet halen. Omega-3 is daar een voorbeeld van en staat bij de meeste mensen bekend als visvetzuur. Ironisch genoeg maken vissen dat vetzuur helemaal niet zelf aan: ze eten algen. Deze algen zijn de werkelijke omega-3 bommetjes. Net als dat dieren zelf geen eiwitten aanmaken maar planten eten en daaruit de eiwitten opnemen. Door de dieren en vissen uit de voedselketen te halen ben je duurzamer bezig. Dat is bij vis ook slim, want de zee is vervuild en die vervuiling van zware metalen en gifstoffen hopen op in de voedselketen. Zo bevat een tonijn (roofvis) meer schadelijke stoffen dan een klein visje dat algen eet. Zwangere vrouwen worden daarom ook gewaarschuwd om niet te veel vette vis te eten, omdat het de ongeboren baby kan schaden. Gek genoeg wordt er niet gewaarschuwd dat er ook bij mensen ophoping plaatsvindt in het vetweefsel en je na jaren van vis eten ook jezelf schade kan aandoen.
Als je ervoor kiest om vis te laten staan, kan je je omega-3 vetten uit verschillende bronnen halen. Enerzijds heb je verschillende zaden en noten die veel omega-3 bevatten, waaronder lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Echter bevatten deze een vorm van omega-3 (ALA) die nog moet worden omgezet naar de gunstige EPA en DHA vetten. Deze omzetting is suboptimaal en om zeker te zijn van voldoende inname kun je ook algenolie nemen. Deze vind je in capsule vorm en met één capsule per dag krijg je meestal de optimale hoeveelheid omega-3 voor één dag binnen. Goede merken met vegan capsules zijn onder andere Arctic Blue en Testa.
Als je plantaardig eet met verder alleen kaas en veel krachtsport doet, wat kan je dan het beste eten om te zorgen dat je niets tekort komt. En kun je dat uit eten halen of moet je dat aanvullen?
Vraag van Chris.
Het antwoord van Lisa:
Als je veel aan krachttraining doet, wil je genoeg eiwitten eten, zodat je optimaal spierweefsel aan kunt maken. De meeste mensen grijpen naar kaas of kwark, maar ook uit plantaardige bronnen kan je prima je eiwitten halen. Het is dus niet nodig om dierlijke producten te eten. Bovendien is kaas niet eens geschikt voor vegetariërs, er worden voor het stremsel immers enzymen uit een kalfsmaag voor gebruikt. Lees ook dit artikel daarover. Wel wil je genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgen. Maar wat is genoeg?
Daar is een sommetje voor, namelijk je lichaamsgewicht in kg x 0,8 = je eiwitbehoefte in grammen. Hier komt voor vegetariërs 20 procent bij en voor vegans 30 procent. Dit is omdat plantaardige eiwitten minder hoogwaardig zijn en je er iets meer van moet eten om genoeg aminozuren binnen te krijgen. Als je 30 procent toevoegt bij de waarde 0,8 kom je ongeveer uit op één. Dus voor het gemak hanteer ik bij een plantaardig eetpatroon altijd simpelweg het lichaamsgewicht in kilogram = behoefte aan eiwit in grammen. Dus als je 80 kilo weegt heb je ook 80 gram eiwitten nodig. Afhankelijk van hoe intensief je sport komt hier nog extra eiwit bij.
Je vindt eiwitten vooral in granen, peulvruchten (waaronder sojaproducten) en noten. Stel, je ontbijt met een grote kom havermout met sojamelk en noten, luncht met 4 sneetjes brood met pindakaas en hummus en je eet ‘s avonds pasta met tomatensaus en vegetarisch gehakt. Voeg hierbij nog wat tussendoortjes toe, zoals een schaaltje sojayoghurt, en je komt qua eiwitten al uit op 60-80 gram. Afhankelijk van je behoefte kan je dit aanvullen met eiwitpoeder. Dit levert vaak per scoop 20 gram eiwit. Zelf ben ik fan van Orangefit eiwitpoeder, want naast de voedingswaarden is ook de smaak daarvan erg goed.
Kortom: via een gevarieerde plantaardige voeding krijg je al snel voldoende eiwitten binnen, maar omdat je behoefte rondom het sporten verhoogd is kunnen eiwitpoeders praktisch zijn.
Lisa heeft nog veel meer vragen gekregen, je leest ze in deel 2.
Over Lisa
Sinds 2016 heeft Lisa een (online) diëtistenpraktijk. Veel mensen hebben last van vermoeidheid, welvaartsziekten, overgewicht en/of eetproblemen terwijl het ook anders kan! Iedereen kan de kwaliteit van zijn leven drastisch verbeteren door een betere voeding en leefstijl. Whole food, plant-based eten staat bij haar centraal. Veel groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten, aangevuld met noten, zaden en paddenstoelen. Dat is beter voor de dieren en de planeet, en ook voor jou.
