Plantaardig diëtiste Lisa Steltenpool geeft antwoord op veelgestelde VeganVragen [deel 2]

Onze lezers konden vragen stellen aan plantaardig diëtiste Lisa Steltenpool. In deel 1 vind je eerdere vragen en de antwoorden die zij vanuit haar expertise heeft gegeven. In dit tweede artikel komen er weer vier aan bod. Doe er je voordeel mee!

Hoe zit het nu met fruit: kun je er echt zoveel van eten als je wilt?

Vraag van Monique. Tussen ‘ik eet de hele dag niet anders’ en ‘niet meer dan 2 stuks per dag want suiker’ zit een groot grijs gebied waar zij graag meer over wil weten.

Het antwoord van Lisa:
Goede vraag! Dit is inderdaad een hele verwarrende discussie. Enerzijds is fruit hét symbool van gezondheid en anderzijds wordt suiker (één van de vele stoffen) uit fruit als giftig bestempeld. Om te achterhalen wat nou waarheid is wil je eerst meer weten over de argumentatie, want waarom is een bepaalde stof ongezond?

De grote boosdoener bij (‘te veel’) fruit zijn de suikers. We weten dan ook dat wanneer je teveel suikers eet, je meer kans hebt op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht. Echter geldt dit enkel voor de zogenoemde lege suikers zoals kristalsuiker. Die vind je volop in koek, snoep, chocolade en frisdrank. Die heb je inderdaad niet nodig en dragen niet bij aan een goede gezondheid. Onderzoeken laten dan ook zien dat fruit niet bijdraagt aan ziektes, sterker nog: het beschermt! Fruit is natuurlijk ook véél meer dan enkel suikers. Zo bevat een sinaasappel veel vocht, vezels en vitamine C. Door deze verpakking van gezonde stoffen heeft het een hele andere werking op je lichaam dan wanneer je dezelfde hoeveelheid suikers los zou eten. Kortom: fruit is absoluut goed!

Maar nu vraag je je wellicht af: ‘Maar hoeveel fruit is goed dan?’. In mijn praktijk adviseer ik minimaal drie stuks fruit per dag. Dit mag vers, voorgesneden of diepvries zijn. Tegelijkertijd zeg ik erbij dat je ook gerust meer dan drie stuks fruit mag eten, mits je maar voldoende van andere voedingsgroepen eet. Gebruik daarbij logisch verstand. Prop jezelf niet helemaal vol en wissel af met andere plantaardige voedingsmiddelen.

Hoe zorg je dat je de juiste balans hebt in voedingsstoffen en vitamines als je veel sport?

Vraag van Marion, die fanatiek hardloopt en aan atletiek doet.

Het antwoord van Lisa:
Wat goed dat je zo actief leeft! Om te beginnen wil je altijd eerst zorgen dat je een gezonde basis hebt. Om te zien hoe een gezonde basis eruit ziet bij een plantaardig eetpatroon is deze checklist een handige tool:

Als je eet volgens de plantaardige checklist krijg je ruim voldoende eiwitten binnen voor op een ‘normale dag’. Als je intensief beweegt heb je vooral iets meer energie en bouwstoffen in de vorm van koolhydraten en eiwitten nodig. Hoeveel precies is afhankelijk van de duur en intensiteit. Meestal wordt er na zo’n training een herstelmaaltijd geadviseerd. Denk daarbij een aan bakje sojakwark (rijk aan eiwit) met granola en rozijnen (rijk aan koolhydraten). Zo vul je op een makkelijke manier extra voedingsstoffen aan. Luister hierbij ook naar je lichaam. Heb je vandaag hard gesport en word je morgen met veel honger wakker? Dan at je vandaag mogelijk te weinig. Ook is je lichaamsgewicht een graadmeter. Als je in gewicht aankomt zit je te hoog in energie en als je afvalt zit je juist te laag in energie. Je kan je voeding daarop aanpassen. Mocht je er helemaal niet uitkomen zijn er ook interessante boeken over sportvoeding, zoals het boek Eet als een Atleet. Of ga naar een sportdiëtist om je persoonlijk te adviseren.

Wat kies je als je geen (of minder) banaan en avocado wilt eten?

Vraag van Cynthia, die helaas allergisch / intolerant is voor beide producten, die in veel vegan recepten voorkomen.

Het antwoord van Lisa:
Lastig dat je allergisch bent voor banaan en avocado. Veel recepten bevatten inderdaad die twee ingrediënten. Bij een banaan en avocado-allergie kan het ook mogelijk zijn dat je allergisch bent voor kiwi en latex (door kruisreacties). Heb je die al eens getest?

Hoe dan ook wil je graag alternatieve ingrediënten gebruiken om zo geen klachten te hebben. Je kan banaan in smoothies en bowls vervangen voor mango. De hoeveelheid suiker is vergelijkbaar, dus je smoothie wordt alsnog lekker zoet. Ook kun je medjool dadels gebruiken om gerechten te zoeten. Avocado is wat lastiger te vervangen. Een guacamole is immers geen guacamole zonder avocado. Wel zijn er genoeg andere vetrijke planten die je op brood of door gerechten kan doen. Zo zijn notenpasta’s lekker op brood. En door gerechten heen doe ik zelf wel eens geblende cashewnoten. Dit maakt het lekker romig!

Hoe bereken ik hoeveel gram aan complete eiwitten ik per dag precies binnenkrijg d.m.v. plantaardige voeding?

Vraag van Maartje. In het boek ‘De Vegarevolutie‘ van Lisa las zij over het combineren van de juiste voedingsmiddelen, zodat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maar dat een teveel aan eiwitten ook niet gezond is voor het lichaam.

Het antwoord van Lisa:
Klopt! We kijken bij eiwitten vooral naar een minimum aan eiwitten die je nodig hebt. Daarvoor hebben we een mooi sommetje en die gaat als volgt:

Lichaamsgewicht in kilo’s x 0,8 = de hoeveelheid eiwitten in grammen die een gemiddeld persoon nodig heeft.

Als je volledig plantaardig eet komt er nog 30 procent bij. Dit heeft te maken met de samenstelling van eiwitten. Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren en in planten zitten sommige essentiële aminozuren er iets minder in. Deze noemen we limiterend. Zo zit er in granen heel weinig lysine. Gelukkig vind je lysine wel volop in bonen en als je beiden op een dag eet krijg je alsnog alle essentiële aminozuren binnen. Daarmee bouwt je lichaam nieuwe eiwitten.

Om weer terug te komen bij het sommetje. We willen dus een extra 30 procent marge erbij tellen. Stel, je weegt 60 kg. Dan gaat de som als volgt: 60 x 0,8 x 1,3 = 62,5. Je hebt dan dus afgerond 63 gram eiwit per dag nodig. De hoeveelheid eiwit is bijna hetzelfde als je lichaamsgewicht. Voor het gemak zeg ik daarom vaak: je hebt je lichaamsgewicht in kilo’s nodig in grammen eiwit. Scheelt je een rekenmachine erbij pakken. Als je gezond plantaardig eet is het meestal geen probleem om voldoende eiwitten binnen te krijgen, mits je (grotendeels) maar eet volgens de plantaardige checklist. Anderzijds krijg je ook niet snel teveel eiwitten binnen. Het kan namelijk geen kwaad om 20 gram eiwit extra binnen te krijgen. Je benut de eiwitten dan gewoon als energiebron. Het is pas een probleem als je veel dierlijke eiwitten eet.