Hardnekkige mythes rondom plantaardig eten zijn er te over. Daarom ontkracht ik ze graag, want er is werkelijk geen één geldige reden waarom je niet zonder dierlijke producten een gezond en gelukkig leven zou kunnen leiden. In een eerder artikel kwamen reeds het vermeende proteïnetekort, het ‘vegan eten is niet lekker’-excuus en de B12-mythe aan de orde. In dit artikel twee nieuwe veelgehoorde misvattingen, over calcium en ijzer. Doe er je voordeel mee!
Misvatting #1: Zonder melk krijg je niet genoeg calcium binnen
Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de aanmaak van tanden en botten, bij het samentrekken van spieren en voor het reguleren van hartslag en bloeddruk. Het is het meest voorkomende metaal in het menselijk lichaam en de totale hoeveelheid in een volwassen persoon bedraagt ongeveer 1 kg, waarvan zo’n 99% ligt opgeslagen in het skelet.
Hoeveel heb je nodig en waar zit het in
Hoewel de World Health Organization (WHO) slechts een dosis van 500 mg per dag adviseert, stelt de Gezondheidsraad dat een volwassene zo’n 950 tot 1200 mg per dag nodig heeft, afhankelijk van de leeftijd. Voor kinderen volstaat een dosis van zo’n 500 tot 700 mg per dag.
Calcium vind je o.a. in:
- groene (blad)groenten zoals boerenkool, broccoli, Chinese kool en paksoi
- noten
- tofu
- peulvruchten
- tahin (sesampasta)
- vijgen
- havermout
- verrijkte sojamelk
Ook spinazie en snijbiet bevatten calcium, echter zit daar ook oxaalzuur in dat zich aan het calcium bindt, waardoor het niet goed opneembaar is. Daarom zijn dit geen goede bronnen van calcium. Maar gezond zijn ze natuurlijk wel.
En uiteraard vinden we calcium ook in zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, waarbij kaas een heuse uitschieter is. Het nadeel van deze producten is dat je er ook ongezonde stoffen mee binnenkrijgt, denk aan verzadigd vet, cholesterol, transvet en in geval van kaas ook veel zout. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed en daarmee de kans op hart- en vaatziekten én volgens het boek Got Milked? van Alissa Hamilton zouden melkeiwitten ironisch genoeg de opname van calcium verminderen.
Waar melk dus ook ongewenste stoffen met zich meebrengt, bevatten de plantaardige bronnen juist veel belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, ijzer en/of antioxidanten.
Fabels, facts & figures
- Als we simpelweg kijken naar de wereldbevolking kunnen we direct de melkgerelateerde calciumclaim van tafel vegen: 65% van de wereldbevolking is lactose-intolerant en kan dus überhaupt geen melk verteren. Die mensen zijn sowieso aangewezen op plantaardige bronnen, dus tot zover zijn we allesbehalve afhankelijk van zuivel. I rest my case (…maar ga voor de volledigheid nog even verder).
- In 100 gram boerenkool of 100 gram tofu zit meer calcium dan in 100 ml koemelk (resp. 220 en 200 mg vs. 120 mg*).
- Vitamine D is essentieel voor een goede calciumopname. Ongeacht welk voedingspatroon iemand heeft wordt iedereen aangeraden een D supplement te slikken. Veganisten kunnen vegan vitamine D kopen, vrij van schapenvet waar de standaard D3 supplementen van zijn gemaakt. Ook magnesium helpt bij de opname van calcium.
- Calcium echter vermindert op zijn beurt de opname van ijzer. Dus het bekende glas koemelk bij de boterham (rijk aan ijzer) is op zich al onverstandig. Datzelfde telt dan natuurlijk ook voor een boterham besmeerd met tahin: die combinatie verdient ook niet de voorkeur. Overigens kun je dit effect weer zo goed als ongedaan maken door het toevoegen van een vitamine C bron, dat ijzer helpt op te nemen. Planten zijn zo leuk 🙂
- Dat koemelk zou beschermen tegen botontkalking is een fabeltje. Uit studies is gebleken dat er geen verband is tussen melkconsumptie en de bescherming tegen een heupfractuur. Hele volksstammen drinken geen melk en hebben een prima botkwaliteit.
- Hoewel soja zelf rijk is aan calcium, bevat sojamelk het van nature niet zo heel veel en wordt er daarom mee verrijkt. Daarmee is het een gelijkwaardige calciumbron in vergelijking met koemelk, maar dan zonder de nadelen. Belangrijk is wel om het pak sojamelk voor elk gebruik goed te schudden, want het calcium zinkt naar de bodem. Shake-it-oh-baby!
- Een hoge koemelkconsumptie (3 glazen per dag of meer) verhoogt bij vrouwen de kans op eierstokkanker en de kans op een botfractuur. Bij mannen geeft een inname van teveel calcium (>2000 mg per dag, ongeacht de bron) een verhoogde kans op prostaatkanker. Daarbij is het goed om te weten dat koemelkkaas veel calcium bevat (per 100 gram ca. 800 mg, met uitschieters tot boven de 1000*).
- Sinds begin 2019 heeft Canada zuivel uit hun ‘Schijf van Vijf’-equivalent geschrapt: ze zien geen onmisbare gezondheidsvoordelen in deze producten.
Moedermelk
En tot slot is koemelk natuurlijk gewoon moedermelk bestemd voor een kalf en bevat het grote hoeveelheden groeihormonen en proteïnen om een kalfje van 40 kg snel te laten uitgroeien tot een rund van 400+ kg. Ons menselijk lichaam heeft daar geen enkele behoefte aan. We hebben de stoffen uit koemelk net zo min nodig als die uit honden- of zebramelk. Hoe je het ook went of keert, koemelk is gewoon babyvoeding of -zoals ze in het Engels zo heerlijk zeggen- you’re not a baby cow 😉
* Bron: www.voedingswaardetabel.nl
Misvatting #2: Je hebt vlees nodig voor ijzer
Nope. Zo simpel als dat. Anders was ik nu allang dood geweest met mijn 30-jarige vleesloze jubileum 😉 Maar dat terzijde.
IJzer, nog zo’n belangrijk mineraal. Goed voor het zuurstoftransport in het lichaam en dus voor energie. Energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen. Het grootste deel van ons benodigd ijzer is afkomstig uit de afbraak van oude bloedcellen. Slechts een relatief klein deel halen we uit onze voeding.
Soorten
In ons voedsel komen twee soorten ijzer voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is het makkelijkst opneembaar. De non-heem variant zit in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Zo’n 90% van het ijzer dat de gemiddelde mens binnenkrijgt is non-heemijzer, slechts 10% is heemijzer. Dus zo heel belangrijk is dat opnameverschil niet.
Hoeveel heb je nodig en waar zit het in
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer voor tieners, mannen, postmenopauzale vrouwen is 11 mg ijzer en voor meisjes en vrouwen in de vruchtbare levensfase is dat 16 mg (dit vanwege het maandelijkse bloedverlies gedurende de menstruatie), al is de gemiddelde behoefte aanzienlijk lager en is het onderlinge verschil daar een stuk kleiner. Kinderen tot 9 jaar wordt zo’n 8 à 9 mg per dag aanbevolen.
Plantaardige bronnen van ijzer zijn o.a.:
- volkorenbrood en -pasta
- peulvruchten
- noten
- donkergroene groenten zoals spinazie, andijvie, postelein en paksoi
- tofu
- seitan
- havermout
- zonnebloempitten
- linzen
- erwten
Eén handje cashewnoten (25 gram) levert evenveel ijzer als een runderlapje van 65 gram, namelijk 1,7 mg. Met ook hier de kanttekening dat vlees, net als melk, ongewenste stoffen met zich meebrengt: wederom zijn verzadigd vet, transvet en cholesterol rijkelijk aanwezig met al hun nadelige gevolgen van dien.
In het geval van (cashew)noten moet je je daar trouwens ook niet klem aan eten, omdat die veel vetten bevatten, zij het veelal wel de gezonde variant t.w. de onverzadigde. Het spreekt voor zich dat de plantaardige ijzerbronnen ook hier goede leveranciers zijn van andere onmisbare voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels en/of eiwitten.
Calcium én ijzer
Zoals je ziet zijn er veel voedingsmiddelen die in beide lijstjes voorkomen en dus zowel calcium als ijzer bevatten. Wel zo handig! Havermout is bijvoorbeeld een uitstekend voedingsmiddel: het bevat per 100 gram 4 mg ijzer, 70 mg calcium, 13 gr eiwit, 7,5 gr vezels en slechts 7 gr (vrijwel geheel onverzadigd) vet*. Mijn favoriete ontbijtproduct 🙂
Opname, inname en andere weetjes
- Zoals we al eerder vaststelden helpt vitamine C het ijzer uit plantaardige bronnen beter op te nemen. Eet dus groente en/of fruit bij elke maaltijd en je zit gebakken. Lukt het een keer niet, neem dan een glas vruchtensap. Echter verdient dat niet de voorkeur vanwege de bijbehorende royale hoeveelheid suiker.
- Het ijzergehalte in een plantaardig voedingspatroon is niet lager dan die in een eetpatroon met vlees. Echter is de opname wel wat lager vanwege het ontbreken van heemijzer, maar dit leidt niet tot een tekort. IJzertekorten komen bij veganisten niet vaker voor dan bij vleeseters.
- Opmerkelijk is overigens dat de ijzerinname van een veganist dan wel weer hoger is dan die van een vegetariër. Dit omdat zuivelproducten weinig ijzer bevatten én omdat (zoals we hierboven al zagen) het aanwezige calcium in zuivel de opname van ijzer remt. Ook hier blijkt dus weer dat de welbekende boterham met kaas een uiterst onhandige combinatie is, zeker omdat kaas zo ont-zet-tend veel calcium bevat. Daar valt niet tegenop te vitamine-C-ën!
- Calciumrijk plantaardig voedsel kan mogelijk ook roet door het eten gooien – nou ja, spreekwoordelijk dan hè. Bevat het voedingsmiddel/gerecht ook vitamine C, dan is er niks aan de hand: dat heft elkaar weer op. Zoniet, dan weet je wat je te doen staat: groente of fruit toevoegen! Het is zo makkelijk 🙂
* Bron: www.voedingswaardetabel.nl
Conclusie
Kortom, een gevarieerd en gebalanceerd plantaardig voedingspatroon bevat voldoende calcium en ijzer. Daarbij levert het gezondheidsvoordelen t.o.v. een gemiddeld westers eetpatroon én je levert zelf een bijdrage aan een compassievollere wereld en een leefbaardere planeet.
Ik zeg: alleen maar voordelen!
Kopfoto: Alexander Mils
