VeganVraag: is veganistisch eten wel gezond?

Naast ‘maar wat eet je dan wel?’, is dit denk ik de meest gestelde vraag: krijg je als je alleen plantaardig eet wel voldoende voedingsstoffen binnen? Ook als je veganistisch eet moet je ervoor zorgen dat je veel varieert zodat je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Gebruik zoveel mogelijk biologische en seizoensproducten, die hebben de meeste voedingswaarde. Als je geen dierlijke producten eet let dan vooral op je eiwitbronnen, ijzer en vitamine B12.

Eiwitten krijg je meestal voldoende binnen

Eiwitten zijn bouwstof en brandstof, zorgen voor aanvoer van aminozuren naar onze cellen en leveren energie. Vegetariërs en veganisten hebben wat meer eiwitten nodig dan vleeseters, omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten. Het goede nieuws is: er is veel keuze in eiwitrijke groenten. Denk aan peulvruchten, broccoli, spinazie, paddenstoelen en ook noten. Ook kiemen bevatten veel eiwitten. Ik kiem zelf bijvoorbeeld regelmatig mungbonen; twee dagen spoelen en weken in een klein laagje water en je hebt je eigen mini taugé gekiemd. Superlekker in een salade of op een volkoren boterham met hummus en tomaat. De meeste mensen krijgen in Nederland voldoende eiwitten binnen, ook als je plantaardig eet.

IJzer uit plantaardige bronnen

Hoe kom je aan voldoende ijzer? Vlees staat er om bekend dat het veel ijzer levert. Maar er zijn ook veel plantaardige ijzerbronnen: peulvruchten, volkorengranen, aardappelen en courgettes bevatten veel ijzer, maar ook noten, pitten en zaden en gedroogd fruit. IJzer uit groene groenten en noten neemt ons lichaam bovendien goed op. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Koffie belemmert echter de opname. Niet te veel van nemen dus.

Extra aandacht voor vitamine B12

Vitamine B12 –ook wel cobalamine genoemd- is een ander verhaal. B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Als je vegetarisch eet, dus wel melk(producten) en eieren, dan zal een tekort aan B12 minder snel voorkomen. Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12 supplement te nemen. Lees ook ons achtergrondartikel hierover.

Genoeg alternatieven voor omega 3

Gezonde vetten, die onverzadigde vetzuren bevatten, zijn onmisbaar voor een gezond voedingspatroon. Vetten zijn een bron van energie, bevatten verschillende vitamines en essentiële vetzuren zoals omega 3. In plaats van uit vette vis, kun je omega 3 binnenkrijgen uit lijnzaad of lijnzaadolie, spirulina of avocado.

Kun je ook van iets teveel binnenkrijgen?

Ja, dat kan zeker. Let bij het vervangen van dierlijke producten vooral op vet en zout. Veel vleesvervangers bevatten (te) veel zout. Bekijk altijd het etiket en kies een merk dat < 1 gram zout per 100 gram bevat. Per dag zou je niet meer dan 6 gram zout moeten binnenkrijgen en liefst minder. Naast kant-en-klare producten, die je om verschillende redenen moet willen vermijden, bevat ook brood veel zout. Ga je voor de ‘plant based whole food’ lifestyle dan vermijd je zoveel mogelijk kant-en-klare en bewerkte producten en is het gemakkelijker om teveel vet en zout te vermijden.

Bronnen:
Voedingscentrum
Opleiding Orthomoleculaire voeding