In veel hippe foodblogs zie je vaak de mooiste foto’s van kleurrijke ontbijtjes voorbij komen. Naast heerlijk vers fruit ontbreken ook verschillende pitten en zaden niet als topping op de havermout. Maar waarom strooien we eigenlijk van alles over ons ontbijt? Niet alleen omdat het er gezellig uit ziet maar ook omdat het gezond is? En wat zijn superfoods nu eigenlijk?
Superfoods zijn ‘voedingsmiddelen die door een hoog gehalte aan goede voedingsstoffen en antioxidanten allerlei positieve effecten kunnen hebben op de gezondheid’. Het is geen wettelijke term dus iedereen kan hem te pas en te onpas gebruiken. Een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten en fruit is het beste voor de gezondheid. En pitten en zaden kunnen daar veel goeds aan toevoegen. Je kunt het zien als een marketingding, maar feit blijft dat veel pitten en zaden barsten van de vitaminen en mineralen en daarnaast eiwitten en gezonde vetten bevatten. Dat mag je van mij best superfoods noemen.
In dit artikel mijn top-5 mini krachtpatsers inclusief wat ze voor je doen. En een bonustip.
1. Hennepzaad
Dit is m’n favoriet. Het zaadje van de hennepplant smaakt lekker nootachtig. Het bevat veel omega 3 en 6 vetzuren en gammalinoleen (GLA), een vetzuur dat positief werkt voor de hormoonbalans. Ook zit er veel vitamine E in en verschillende mineralen. Het zaadje hoort bij de familie van de cannabis maar bevat nauwelijks de stof THC die we kennen van marihuana.
Bevat: omega-3 en 6, vitamine E, calcium, kalium, magnesium, ijzer en zink.
Goed voor: hormoonbalans, huid, hart en bloedvaten
2. Sesamzaad
Een wit of zwart tropisch zaadje, dat veel voorkomt in de Aziatische keukens. Ze bevatten veel mineralen en antioxidanten. Ook is het zaadje rijk aan olie, sesamolie wat een lekkere smaak geeft aan bijv. wokgerechten. Ook wordt sesamzaad gebruikt om tahin van te maken, de smeuige sesampasta die wordt gebruikt bij het maken van hummus.
Bevat: selenium, calcium, magnesium, zink en fosfor
Goed voor: hart en bloedvaten, lever en vermindert cholesterol
3. Lijnzaad
De kleine bruine pitjes zijn de zaadjes van de vlasplant, in het Engels flax seed. Het zaadje is rijk aan vezels en bevat veel alfalinoleenzuur; het omega-3 vetzuur ALA. Het zaad werkt als een antioxidant. Op de foto zie je heel lijnzaad, maar voor de vertering is het beter ze te malen. Je kunt hiervoor een vijzel gebruiken, maar een koffiemolen werkt sneller. Maal ze kort voor gebruik, omdat ze snel kunnen bederven (oxideren).
Bevat: omega-3 (ALA), lignanen
Goed voor: darmwerking, bloeddruk, cholesterol
4. Pompoenpitten
De pitten van pompoenen zijn vaak wit, maar als je de schil verwijdert verschijnen groene pitjes. Ze bestaan voor de helft uit olie, vooral omega-6 vetzuren. Lekker om te roosteren, dan blazen ze zich wat op, worden ze knapperig en zijn ze lichter verteerbaar. Maar doe dit niet al te heet, ze verbranden snel. Ik gebruik ze ook vaak in de granola. Pompoenpitolie smaakt ook lekker over de salade.
Bevat: eiwitten, magnesium, zink, tryptofaan,
Goed voor (tegen): hoge bloeddruk, diabetes type 2, depressiviteit
5. Chiazaad
Dit lijkt het meest op vogelvoer. Sterker nog: het wordt ook gebruikt als voer voor sommige vogels. Het is een zaadje dat rijk is aan omega-3 (ALA) en eiwitten. Het kleine zwarte zaadje bestaat voor een groot deel uit vezels, dus is goed voor je darmen en zorgt voor een verzadigd gevoel. De zaadjes nemen vocht op en zetten dan flink uit, ze worden daarom vaak gebruikt in overnight oats. Ziet er ook nog eens gezellig uit.
Bevat: omega-3, vitamine B, fosfor, mangaan, magnesium, ijzer, calcium, zink.
Goed voor: botten, bloeddruk, darmflora
Bonustip: cacao
Hij hoort er eigenlijk niet bij, maar toch ook weer wel. Cacaobonen zijn het zaad in de vrucht van de cacaoboom. Cacao bevat veel antioxidanten, kan cholesterol verlagen en hart- en vaatziekten verminderen. De meeste chocolade in de winkels bevatten erg veel suiker wat de gezondheidswinst weer grotendeels teniet doet. Koop dus bittere chocolade met minimaal 70% cacao als je hier op wilt letten.
Bevat: magnesium, polyfenolen (antioxidanten)
Goed voor: cholesterol, bloeddruk, stemming, huid
Nu weet je waarom je je ontbijtje een extra gezonde touch kan geven met pitten en zaden. Of ze nu superfoods heten of niet.
Verder lezen: Hoe zat het ook weer met omega 3, 6 en 9?
Bron: De voedingswijzer, Juglen Zwaan
