Plantaardig eten is niet alleen lekker en gezond, het is ook goed als je wilt afvallen. Mits je de juiste keuzes maakt. In dit artikel meer over het effect van koolhydraten op je bloedsuikerspiegel.
Waar haal je je energie vandaan?
Onze voeding is opgebouwd uit drie macronutriënten; koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze macronutriënten leveren allemaal energie: eiwitten 4 kcal, koolhydraten 4 kcal en vetten 9 kcal per gram. In het algemeen werkt het simpel: als je meer calorieën (energie) binnenkrijgt dan je verbruikt, dan word je zwaarder. Andersom, als je minder binnenkrijgt dan je verbruikt, dan val je af. Maar het is ook handig om erop te letten uit welke producten je je energie haalt.Van sommige voedingsmiddelen kun je veel meer eten dan andere.
In ons westerse voedingspatroon gebruiken we veel koolhydraten, denk maar aan brood, aardappelen en pasta. Koolhydraten leveren energie; ze worden in ons lichaam afgebroken tot suikers (glucose). Daarnaast vormen ze een voedingsbodem voor onze darmflora. Beperking van calorieën draagt bij aan onze weerstand door de toename van witte bloedlichaampjes. Het verbetert ook de bloeddruk en de werking van de schildklier. Dat betekent niet dat je weinig moet (of mag) eten. Je hebt immers voldoende brandstoffen/energie nodig voor alle processen in je lijf.
Vezels voor een constante bloedsuikerspiegel
Het maakt wel verschil welke koolhydraten je binnenkrijgt: de ‘snelle’ of de ‘langzame’ koolhydraten. Daarbij spelen vezels een belangrijke rol. Vezels kunnen namelijk je bloedsuikerspiegel constant houden. Vezelrijk eten geeft bovendien een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel opnieuw trek krijgt. Waarom is een constante bloedsuikerspiegel van belang?
Koolhydraten zorgen bij de vertering voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Vetten en eiwitten doen dit niet. De mate waarin voedsel de bloedsuikerspiegel laat stijgen heeft te maken met de glycemische index (GI). Deze geeft aan: hoe hoog is de reactie van de bloedsuikerspiegel op koolhydraten. Hoe lager de GI hoe minder effect op de bloedsuikerspiegel. En dat wil je! Want een constante bloedsuikerspiegel houdt je energie op peil.
Let op de glycemische index (GI)
Een richtlijn hierbij is: een GI van < 55 is gezond een GI > 70 is te veel. Vermijd geraffineerde, snelle, koolhydraten en ga voor de langzame koolhydraten. Vezels hebben dit effect. Hoe meer vezels hoe beter dus. Snelle koolhydraten, bijvoorbeeld koek en snoep, geven ‘fake energie’. Je bloedsuikerspiegel stijgt snel, je krijgt een energieboost, maar daalt daarna weer onder de gemiddelde waarde. Je voelt je dan slap en futloos, kan een trillerig gevoel krijgen en je krijgt de neiging om opnieuw te gaan eten. Voeding met een lage GI verzadigt het best.
Bij koolhydraatvertering is insuline nodig. Hoe hoger de GI hoe meer insuline nodig is om de koolhydraten af te breken. Als je jarenlang veel snelle koolhydraten eet, blijft je lichaam telkens insuline aanmaken. Bij een chronisch verhoogde insulinespiegel krijgt het lichaam de opdracht om vet op te slaan. Bij constante vraag naar insuline kan hyperinsulemie ontstaan, een voorloper van insulineresistentie en uiteindelijk diabetes type 2.
Volkoren producten, groenten en fruit
Bij vezels denk je misschien meteen aan brood. En dat klopt; granen bevatten veel vezels. Mits ze niet geraffineerd zijn, kies dus voor volkoren granen. Volkoren granen hebben een lagere GI en dus minder effect op de bloedsuikerspiegel. Maar niet alleen granen, ook groenten en fruit zitten boordevol vezels Sterker nog dierlijke producten bevatten helemaal geen vezels.
Groenten en fruit als bron van koolhydraten is dubbel goed, want je pakt meteen alle vitaminen en mineralen mee. Aanbevolen wordt om minimaal 30 gram vezels per dag te eten, liefst 45 gram. Dat betekent elke dag 250 tot 400 gram groenten. Da’s best een boel.
De glycemische index, een paar voorbeelden:
- Linzen: 7
- De meeste groenten: 15
- Appel: 36
- Zoete aardappel: 45
- Gekookte aardappelen: 65
- Bruin brood: 70
- Wit brood: 95
- Druivensuiker: 100
- Bier: 110
Let op: de GI is niet hetzelfde als het aantal calorieën. Wijn heeft bijvoorbeeld een lage GI maar wel veel calorieën. Ook oliën en vetten hebben een lage GI maar wel veel calorieën.
Tip: probeer of je bij elke maaltijd iets van groenten of fruit kunt eten. Denk aan smoothies (met meer groenten dan fruit, i.v.m. de suikers) of aan groentespreads voor op brood, zoals muhamarra. En ruil die boterham bij de lunch vaker in voor een salade.
Dus een plantaardig voedingspatroon is niet alleen supergezond, het is bovendien goed voor de lijn. Veggies rule!
