Eerder hadden we het al over macronutriënten. In vorige blogs beschreven we de functie van koolhydraten en vetten. Onze voeding levert ook micronutriënten; vitaminen en mineralen. Wat doen mineralen eigenlijk en welke heb je nodig?
Mineralen zijn zgn. anorganische verbindingen. Dit betekent dat ze niet afkomstig zijn van planten of dieren maar van niet levende materie, hiertoe behoren onder meer metalen, zouten en gesteenten. Mineralen worden niet door ons lichaam aangemaakt en moeten we dus uit voeding halen. Toch hebben we ze nodig; mineralen hebben een functie bij het activeren van enzymen en de hormoonhuishouding.
Macromineralen en sporenelementen
Er zijn twee groepen mineralen; macromineralen en sporenelementen. Macromineralen heb je in wat grotere hoeveelheid nodig, sporenelementen heb je maar weinig van nodig. De bekendste macromineralen zijn natrium, calcium, kalium en magnesium. Sporenelementen zijn bijvoorbeeld jodium, selenium, ijzer en zink. Zink is bijvoorbeeld een belangrijke cofactor bij de werking van enzymen (een eiwit dat één of meerdere stofwisselingsprocessen stimuleert of katalyseert). Zink vind je o.a. in hennepzaad, lijnzaad, cashewnoten en haver, maar ook in paddenstoelen, diverse groenten en knoflook
De calcium-magnesiumverhouding
Calcium is nodig voor de opbouw van botten en tanden maar speelt bijvoorbeeld ook een rol bij de regulering van de bloeddruk. Calcium werkt echter niet goed alleen. Voor de werking van calcium bij de botopbouw zijn magnesium en vitamine D nodig. Het kan dus zijn dat je voldoende calcium binnenkrijgt maar zonder voldoende vitamine D en magnesium kan er nog steeds sprak zijn van botontkalking. De verhouding tussen de hoeveelheid calcium en magnesium moet ideaal 2,5 : 1 mg zijn. Calcium haal je bijvoorbeeld uit koolsoorten, noten en zaden en haver en rogge. Magnesium werkt op de energiestofwisseling en het werkt spierontspannend en wordt ook wel het antistressmineraal genoemd. Verschillende groentesoorten en zaden en pitten bevatten magnesium. Teveel brood (fytinezuur) en koffie (cafeïne) kunnen de opname van mineralen in het lichaam belemmeren.
De natrium-kaliumverhouding
In ons Westerse voedingspatroon eten we al snel te veel zout (natriumchloride). Aan veel kant-en-klare producten is immers zout toegevoegd. We eten gemiddeld ook te weinig groenten en fruit. Daardoor kan onze natrium-kalium balans uit verhouding zijn. Dit kan uiteindelijk leiden tot een hoge bloeddruk een van de meest voorkomende welvaartsziekten. Minder zout en meer kaliumrijke groenten is dus goed voor de gezondheid.
Supplementen een goed idee?
Veel onderzoek wijst in de richting dat supplementen minder effectief zijn dan vitaminen en mineralen uit groenten en fruit. Het voordeel van het halen van de nutriënten uit groenten en fruit is dat je ook de andere goede voedingsstoffen meepikt. Dus: go for your veggies!
Kalium
- Cacao
- Gedroogde abrikozen
- Amandelen
- Linzen
- Zonnebloempitten
- Spinazie
- Peulvruchten en bladgroenten
Magnesium
- Pompoenpitten
- Pijnboompitten
- Chiazaad
- Quinoa
- Zilvervliesrijst
- Diverse groentesoorten, vooral donkere bladgroenten en pompoen
Bronnen:
Nutriëntenwijzer uit De voedingswijzer – Juglen Zwaan
Over verse groenten versus supplementen: NutritionFacts.org
