Hoe zat het ook al weer met vetten? Lange tijd werd vet verguisd, want van vet werd je dik en slibten je aderen dicht. De laatste jaren hoor je steeds meer over gezonde vetten. In dit artikel meer hierover.
Verschillende soorten vetten
De functie van vetten in ons lichaam zijn; het leveren van energie, het transporteren van in vet oplosbare stoffen en vet is grondstof voor bijvoorbeeld cellen en de aanmaak van hormonen. Er zijn verschillende soorten vetten, afhankelijk van de chemische samenstelling van de vetzuren:
- verzadigd vet
- onverzadigd vet
Onverzadigd vet is weer onder te verdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet, dit heeft te maken met de binding tussen de koolstofatomen.
Hoewel we vet dus nodig hebben voor belangrijke lichaamsfuncties, consumeren we er meestal teveel van; gemiddeld 140 gram per dag. Terwijl de optimale vetinname (volgens de orthomoleculaire voedingsleer) ca 50 gram per dag is. Bovendien zou daarvan maar max. 10% verzadigd vet mogen zijn en het overgrote deel onverzadigd!
Waarom? Verzadigde vetten vergroten de kans op hart- en vaatziekten. Dit komt omdat verzadigde vetten stijver van samenstelling zijn en zich gemakkelijker vastzetten op de wanden van bloedvaten. Verzadigde vetten vind je vooral in vlees, volle melkproducten maar ook cacao en kokos.
Wel omega-3, geen vis
Bij de onverzadigde vetzuren komen omega-3, -6 en -9 om de hoek kijken, vast wel eens van gehoord. En ook daar zit een verschil tussen:
- Omega-3 vetzuren werken ontstekingsremmend*
- Omega-6 vetzuren werken ontstekingsbevorderend bij grote inname (linolzuur)
- Omega-9 vetzuren zijn ontstekingsneutraal
* In een eerder blog vertelde ik eerder over het basisprincipe van de orthomoleculaire voedingsleer; het voorkomen van ontstekingen door te letten op het zuur-base principe.
Daarom hoor je zo vaak over omega-3: het is een onverzadigd vetzuur – dus de goede variant – die ontstekingsremmend werkt. Omega-3 komt voor in vette vis, zeewier en algen, maar ook in allerlei plantaardige voedingsmiddelen. Je hoort vaak dat je regelmatig vette vis moet eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Studies geven echter aan dat daar geen wetenschappelijk bewijs voor is, zie onder andere deze recente publicatie.
Dus vermijd je vis liever? Dat is helemaal geen probleem, sterker nog, je voorkomt dat je zware metalen en plasticdeeltjes binnenkrijgt. Zorg dan wel dat je je onverzadigde vetten uit andere plantaardige bronnen haalt:
- Omega-3: lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten, spinazie en waterkers
- Omega-6: zonnebloemolie, soja-olie, zwarte bessen
- Omega-9: olijfolie, sesamolie, hazelnoten en avocado’s
Naast de verhouding verzadigd versus onverzadigd vet is ook de verhouding omega-3 : omega-6 belangrijk om op te letten. De optimale verhouding zou zijn 1:1, maar ook hier is in ons westerse voedingspatroon de balans vaak zoek: we komen eerder uit op 1:20. Teveel ontstekingsbevorderende vetzuren dus, vooral in de vorm van linolzuur, vaak door het gebruik van zonnebloemolie.
En hoe zat het ook weer met cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die voorkomt in vetten en oliën. We hebben er maar heel weinig van nodig en we krijgen het meer dan voldoende binnen via onze voeding. Cholesterol hebben we nodig voor onze celmembranen en de aanmaak van vitamine-D. Cholesterol is alleen een probleem als het geoxideerd is, dan kan het een oorzaak zijn voor hart- en vaatziekten. Zorg dus voor voldoende anti-oxidanten in je voeding, door het eten van groenten, fruit en kruiden. Meestal bevat voeding met verzadigd vet de meeste cholesterol. Nog een reden om plantaardig te eten; want plantaardige vetten bevatten geen cholesterol.
Echt vermijden: transvetten
Tot slot een vetsoort die je echt het beste kan vermijden; transvetten. Dit zijn kunstmatige vetten die ontstaan bij industriële productie. Vetten veranderen hiermee in schadelijke stoffen. Bij het harden van oliën ontstaan zulke transvetzuren, bijv. in het proces om koek, snoep of pindakaas te maken.
Conclusie
Dus: vetten zijn belangrijk maar je krijgt er al snel te veel van binnen. Let bij je voeding op voldoende onverzadigde vetzuren en dan vooral omega-3 i.p.v. omega-6. Bijvoorbeeld een lekkere spinaziesalade met avocado en walnoten.
