Last van je darmen. In de westerse wereld is dit een veelvoorkomend probleem. Iedereen heeft er wel eens last van en voor sommige mensen is het een chronisch probleem. Beetje onsmakelijk onderwerp wel, want je hebt het liever niet over hoe vaak je naar de wc kan, diarree of verstoppingen. Toch is het de moeite waard om er wat meer over te weten. Wil je weten hoe het met jouw stoelgang gesteld is? Check het met de Bristol schaal.
Je bent niet wat je eet, je bent wat je opneemt
Gezonde voeding is belangrijk, dat weten we allemaal. Via je voeding kom je aan alle voedingsstoffen die je nodig hebt om je lijf (en geest) gezond te houden. Maar het kan ook zijn dat je voldoende gezonde voeding eet maar je lijf er toch niet optimaal van kan profiteren. Dan is er waarschijnlijk wat anders aan de hand. Het slijmvlies aan de binnenkant van je spijsverteringsstelsel kan zijn aangetast, wat kan leiden tot verlaagde weerstand (je merkt dit bijv aan gevoelig tandvlees vlak voor je verkouden wordt). Ook voedselintoleranties of allergische reacties ontstaan soms doordat het slijmvlies onvoldoende bescherming biedt en allergenen, zoals te grote eiwitfragmenten, doorlaat.
Doorbreek die vicieuze cirkel
Als het darmslijmvlies half verteerde voedingsstoffen doorlaat kunnen ontstekingen in het lichaam ontstaan, die weer zorgen voor verdere afbraak van het slijmvlies, waardoor weer meer allergenen worden doorgelaten etc. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken moeten we werken aan het verstevigen van het darmslijmvlies. Stap 1 is het weglaten van suikers uit het voedingspatroon. Maar er is meer waar je op kunt letten. Voedingsstoffen die bijdragen aan herstel van het darmslijmvlies zijn bijvoorbeeld: omega-3 vetten, zink en ontzurende voeding (hoe dat ook weer zat schreef ik in een eerder blog over het zuur-baseprincipe).
Drie top-tips voor een gezonde darmwerking
1. Eet vezels
In bijna alle gevallen is het belangrijk om te zorgen voor voldoende vezels in je voeding. Vezels stimuleren namelijk de werking van de darmen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels. De oplosbare vezels in groenten, fruit en granen worden tijdens de spijsvertering afgebroken en dienen als voedingsbron voor goede darmbacteriën. Deze vezels helpen bij een goede weerstand. De onoplosbare vezels worden niet afgebroken in de darmen. Deze nemen vocht op tijdens de spijsvertering en helpen daardoor bij een goede stoelgang. Onoplosbare vezels zitten in groenten en fruit maar ook in volkorenproducten, aardappelen, zilvervliesrijst, peulvruchten, noten en zaden. Over wat vezels doen voor je bloedsuikerspiegel schreef ik ook al eerder.
2. Drink voldoende
Klinkt simpel, maar kom jij er aan? Drink minimaal 1,5 liter per dag: water, kruidenthee, groentesap of kruidenbouillon. Als je extra vezels gebruikt is veel drinken nóg belangrijker, denk dan aan minimaal 2 liter. Liever geen koffie, zwarte thee, alcohol of vruchtensap (dat laatste i.v.m. de suikers).
3. Beweeg én rust
Sporten is ook belangrijk voor een goede werking van je darmen. Sporten en bewegen stimuleert namelijk je darmwerking. Beweeg iedere dag minstens een half uur matig tot intensief en/of sport drie keer per week een uur. Als je vaak sport en daar dan mee stopt kun je dit ook merken aan je stoelgang. Het gebrek aan beweging kan dan de reden zijn van verstopping. Naast beweging is ook ontspanning belangrijk voor goede darmgezondheid. Stress kan namelijk makkelijk effect hebben op de werking van je darmen.
Probiotica of prébiotica?
Als je gezond eet met voldoende vezels zou je daar normaal gesproken voldoende aan moeten hebben. Wil je je darmen nog een extra handje helpen, dan zou je kunnen kijken naar supplementen met probiotoca of prébiotica. Probiotica zijn de bacteriën die in je lichaam huizen. Prébiotica is de voeding die bijdraagt aan goede darmbacteriën. Het zijn onverteerbare voedingsvezels of koolhydraten in groente, fruit en graanproducten, die ook in supplementvorm te krijgen zijn. Ieder mens draagt zo’n anderhalve kilo bacteriën met zich mee. Een redelijk nieuw terrein waar de wetenschap nog veel te ontdekken heeft. Kijk hier de uitzending van Dokters van morgen terug over de bacteriën in onze darmen en hoe dat van mens tot mens kan verschillen.
Persoonlijk advies
Wil je deskundig advies over jouw eetpatroon en eet je vegan? Er zijn verschillende voedingsdeskundigen die hierin gespecialiseerd zijn. Twee diëtisten die je elders op deze site kunt tegenkomen zijn: Lobke Faasen (lees hier ons interview met haar) en Lisa Steltenpool, zij gaf eerder antwoord op lezersvragen.
Meer lezen?
Giulia Enders schreef een paar jaar geleden het interessante boek ‘De mooie voedselmachine’. De moeite waard als je precies wilt weten hoe het met de werking van je darmen zit.
Liever online? Op deze website vind je veel informatie over darmgezondheid (let op: de site wordt ondersteund door commerciële partijen zoals Yakult en Danone. Naast probiotica bevatten deze dranken zuivel en vaak veel suiker).
